Recepten met zonnebloempitten en -olie

Zonnebloemzaad is meer dan vogelvoer. De gepelde pit is een complete, eiwit- en vetrijke snack die zich net zo makkelijk laat verwerken als pijnboompit of pompoenpit, maar een stuk goedkoper is. In deze keukengids staan vier recepten die op elkaar voortbouwen: je begint met geroosterde gezouten pitten, en die gebruik je daarna in een pesto, een brood en — minder bekend — een gerecht van de jonge knoppen. Wil je eerst weten waaróm de pit zo voedzaam is, of hoe zonnebloemolie wordt geperst, lees dan de achtergrond bij olie & voedsel uit zonnebloemzaad. En wil je je eigen oogst gebruiken, kijk dan eerst bij zonnebloemen oogsten en zaad bewaren.

Eerst dit: rauw, pellen en roosteren

Rauwe zonnebloempitten kun je eten, maar twee dingen zijn belangrijk. Ten eerste: de harde, gestreepte schil is taai en oneetbaar. Gebruik gepelde pitten (de grijswitte kernen die je los koopt), of pel ze zelf — bij snack-rassen met een dunne schil gaat dat makkelijker dan bij olie-rassen. Ten tweede: zaad dat je voor consumptie gebruikt, moet schoon en droog zijn. Eigen zaad dat te traag droogde, kan beschimmeld zijn; muffe geur of beslag betekent weggooien. De Amerikaanse National Sunflower Association (2022) wijst er bovendien op dat ongepelde pitten in grote hoeveelheden veel onverteerbare vezel bevatten, dus voor een snack zijn gepelde pitten of een dunschillig ras prettiger.

Roosteren verbetert vrijwel altijd de smaak: het verlost de pit van zijn rauwe bijsmaak en maakt hem knapperig. Het kan droog in een koekenpan of in de oven. Eén ding om te onthouden — geroosterd of gezouten zaad kiemt niet meer, dus houd zaaigoed en eetgoed gescheiden, zoals ook in de oogstgids staat. Welke rassen grote, malse snack-pitten geven, lees je bij de rassenoverzichten.

1. Geroosterde gezouten zonnebloempitten

Het basisrecept waar de rest op leunt. Voor een knapperige snack of een topping over salade, soep en yoghurt.

Voor ongeveer 200 g · weken een nacht · roosteren 15–18 min

• 200 g rauwe zonnebloempitten (gepeld, of ongepeld van een dunschillig ras)
• 1 liter water
• 2 eetlepels zout, plus extra om af te maken
• 1 theelepel olie (optioneel, alleen bij ongepelde pitten)

Los het zout op in het water en laat de pitten een nacht weken; zo trekt het zout in. Giet af en dep goed droog. Verspreid de pitten in een dunne laag op een bakplaat en rooster ze 15 tot 18 minuten op 150 °C, halverwege omscheppen, tot ze lichtbruin en knapperig zijn. Laat ze op de plaat afkoelen — ze worden tijdens het afkoelen nog krokanter — en bestrooi naar smaak met extra zout. Wil je sneller resultaat zonder weken, rooster dan droge pitten direct in een koekenpan op middelhoog vuur, voortdurend scheppend, in ongeveer 4 tot 6 minuten. Let op: ze branden snel aan, dus blijf erbij.

2. Zonnebloempit-pesto

Pijnboompitten zijn duur; zonnebloempitten doen in pesto hun werk minstens zo goed en geven een mildere, nootachtige smaak. Lekker door pasta, op brood of als dip.

Voor circa 1 pot (250 ml) · 10 min

• 75 g geroosterde zonnebloempitten (zie recept 1, zonder extra zout)
• 50 g verse basilicum (blad)
• 40 g geraspte harde kaas, of voedingsgist voor een plantaardige versie
• 1 teen knoflook
• 100 ml zonnebloemolie of olijfolie
• sap van een halve citroen, zout en peper

Maal de pitten, basilicum, kaas en knoflook grof in een keukenmachine. Schenk er met de machine aan al draaiend de olie bij tot een smeuïge massa. Maak op smaak met citroensap, zout en peper. Bewaar in een afgesloten pot met een laagje olie erop; in de koelkast houdt de pesto zo enkele dagen. Met zonnebloemolie in plaats van olijfolie wordt de smaak neutraler en de kleur lichter. Wil je weten welke olie zich daarvoor het best leent, zie weer olie & voedsel. Dezelfde basis werkt ook als spread: laat de basilicum weg, gebruik wat meer olie en een snufje paprikapoeder, en je hebt een romige zonnebloempit-smeer voor op brood of cracker.

3. Volkorenbrood of crackers met pitten

Geroosterde of rauwe pitten geven brood en crackers een bite en een nootachtige smaak. Het simpelste is een handvol door je vaste brooddeeg, maar deze platte crackers zijn klaar zonder rijstijd.

Voor circa 20 crackers · 10 min werk · 20 min oven

• 150 g volkorenmeel
• 60 g zonnebloempitten (rauw of licht geroosterd), plus extra om te bestrooien
• 3 eetlepels zonnebloemolie
• circa 80 ml water
• 1/2 theelepel zout, eventueel zaad zoals sesam of lijnzaad

Meng meel, pitten en zout, voeg de olie toe en kneed er met beetjes water een stevig, samenhangend deeg van. Rol het tussen twee vellen bakpapier dun uit (2 à 3 mm), bestrooi met extra pitten en druk die licht aan. Snijd in ruiten, prik in met een vork en bak 18 tot 22 minuten op 180 °C tot goudbruin en knapperig. Voor brood meng je in plaats hiervan 75–100 g pitten door een standaarddeeg van 500 g meel en bestrooi je de korst voor het bakken — dezelfde pitten die je voor de vogels bewaart, kun je dus net zo goed zelf opbakken.

4. Jonge zonnebloemknoppen, gekookt als artisjok

Minder bekend, maar de gesloten bloemknop van de zonnebloem is eetbaar en smaakt mild, een beetje als artisjok of bittere asperge. Je oogst hem ruim vóór de bloei, als de knop nog stevig en gesloten is en de lintbloemen nog niet open zijn. Open knoppen worden bitter en houtig.

Voor 4 knoppen als bijgerecht · 15–20 min

• 4 jonge, gesloten zonnebloemknoppen
• water met zout en een scheut citroensap of azijn
• boter of zonnebloemolie, peper, zout om te serveren

Snijd de knoppen los met een stukje steel en verwijder de buitenste, schubachtige blaadjes en eventuele stekelige punten. Kook ze 12 tot 18 minuten in ruim gezouten, licht aangezuurd water tot ze zacht zijn (een vork gaat er makkelijk in). Laat uitlekken en serveer met gesmolten boter of een scheut zonnebloemolie, peper en zout — net als een kleine artisjok, waarvan je de zachte basis en de bloembodem eet. Let op: oogst alleen knoppen van planten waarvan je zeker weet dat ze niet met gewasbeschermingsmiddel zijn behandeld. Wil je dit met kinderen doen, dan is het een leuk experiment uit de tuin; meer keukenpret en proefjes staan bij de kinderpagina.

Bronnen